1ヵ月寝れなかった→爆睡女に睡眠改善12カ条と『ブルーライト』

チェックしてみてくだい
✔なかなか寝つけない
✔眠りが浅い
✔疲れがとれないなど

質の悪い睡眠になってないかテスト

①いびきをかく

②日中やる気が出ない

③ミスが多い

④起床四時間後眠くなる

⑤風邪引きやすい体質

⑥血圧、血糖値高い

⑦休日昼まで寝てる

by睡眠のスペシャリスト

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身（かじもと・おさみ）医学博士

「睡眠は最強の解決策である」

by睡眠研究家マシューウォーカーによると

サーカディアンメカニズム：睡眠リズム

クロノタイプ：どの時間に最も活動的になるか

①夜型：25〜35%

昔、夜見張る人

［例］オバマさん、Bob Dylan、専門家

②朝型：35〜45%

鬱になりにくい・

日本人農耕民族なので
もう少し多いのではと言われる

［例］スティーブ・ジョブズ

さらに

睡眠はすばらしいホルモン⑤つをだします

①『成長ホルモン』が増え若返りに良い

②『メラトニン』により深い眠りに

③『コルチゾール』ストレスホルモンが減る

④『グレリン』空腹感を感じるホルモンが減り
4〜5時間しか睡眠を取っていない人は太るbyシカゴ大学

⑤『レプチン』食欲をコントロールする満腹中枢ホルモンが増える
できれば７時間以上。５時間以下ではその増減がさらに顕著に表れる。
さらに睡眠時には脂肪燃焼が70% UPする。

とはいえ大滝は1ヶ月以上
横になって寝れなかったんです。

→うつ今は1秒で寝る
→爆睡女そのコツ教えます

「人生の3分の1が寝ている」
つまり90年生きたら30年寝て、
そして3分の1の人間が睡眠で悩んでいる。

昔私も1ヶ月以上寝れなくてウツになりました。
睡眠って大切で、睡眠を削ると太りやすい国内外の研究も。

そもそも原始時代から長い歴史、
夜電気は無かった訳だからショートスリーパーはほぼ居ない
早く寝よう動物が冬眠するように、
冬場は特にお肌のためにも睡眠は大切。

【睡眠改善12カ条】

1.同じ時間に起き、二度寝はしない

2.朝一カーテンを開け日の光を浴びる

3.昼寝をしても15分以内

4.運動、ヨガをする

5.寝室の掃除、空気清浄機、加湿器(お掃除はまめに)

6.口から入れるものに気をつける(コーヒーは3時までなど)
×
①カフェイン
②アルコール
③血糖値・インスリン=GI：グリセミック・インデックス
④小麦に含まれるグルテン
⑤乳製品に含まれるカゼイン
世界最強テニスプレイヤー、ジョコビッチ選手は
「自分の躍進がグルテンとカゼインがフリーの食事術のおかげ」
と語っています。炎症やアレルギーを惹き起こす元凶とも言われ、
健康のため特に花粉症がある方は気をつけ食べるべし。
炭水化物は控えめに、食べるならホールフードで。
△・睡眠薬
・『メラトニン』幸せホルモンセロトニンからでき
脳の松果体から21時～9時の特に2～3時頃をピークに分泌される神経ホルモン
。睡眠を安定させ、生体時計の調整を行う作用があるけど
副作用もあり日本では販売が許可されてない。
○①ギャバ→米
②トリプトファン→バナナ・豆乳・
③水分常にたくさん取る

7.ぬるめのお風呂に2時間前に入る

8.ブルーライトに気をつける

9.寝る時テープを貼り口を閉めて

10.ラベンダーのアロマオイル

11. 1.5倍掛けで睡眠時間を取る『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』

12.寝れないときには無理に寝ない寝不安になって精神的に思い詰めない

『入眠儀式』をするのもいいですね

『入眠儀式』とは？

：寝るためのスイッチ眠りに入るための行動、
ナイトルーティーン。

「眠りにつくまでに時間がかかる」
「ぐっすり寝ることができない」
なんて場合には特に有効で、
毎晩同じことを繰り返すことで
「体と脳がそろそろ寝るんだな」
と準備に入るのです。

［例］子供だったら読み聞かせ。

・交感神経：心身の働きを高め活動状態に
【例】興奮すると鼓動が速くなる

・副交感神経：心身の働きを抑えてリラックス状態に
【例】気分が落ち着くと鼓動が穏やかになる

一日の終わりに行なうため、
副交感神経を優位にする習慣
を選ぶのがポイントです。

心身がリラックスし、
スムーズに入眠しやすくなりますよ。

［NG］寝る前3時間は刺激を避ける━━━━━━

①バイオレンス動画を見ない

②アルコールやカフェイン冷たい水

③激しいお風呂・運動

『入眠儀式』ナイトルーティーン⑤━━━━━━

①深い呼吸・ヨガ・瞑想

② 3種の神器：着発ソックス・シルクアイテム・お口テープ

③ハンドマッサージ

④アロマ・空気
：日本看護研究学会雑誌2000年に
掲載された実験では
被験者が以下の状態に10分間置かれました。

1、ラベンダーの香りを吸入

2、ローズマリーの香りを吸入

3、シトロネラの香りを吸入

4、香りなし

それぞれの血圧や皮膚の電気抵抗などを測定したところ、
ラベンダーの場合のみ
交感神経活動の低下がはっきりと見られたそうです。
「酢酸リナリル」という芳香成分が
35％以上入っているものに効果があり
セロトニンを活性化。

⑤「セルフ・コンパッション」
：2018年に公開された
テキサス州立大学の研究で
ストレスを感じにくいことがわかりました。

空気と集中力に④つ気をつけること

空気は私たちの健康と
集中力に重要な役割を果たしています。
具体的には、以下のような点が挙げられます。

①酸素の取り込み
：二酸化炭素濃度が高くなり
眠気や集中力低下などの
症状を引き起こす。
私たちは呼吸によって
酸素を取り込み、
その酸素を使って
体内の細胞がエネルギーを
生み出します。
酸素の濃度が低い環境では、
細胞が正しく機能せず、
集中力や身体のパフォーマンスが
低下することがあります。

②空気質
：空気中には様々な
汚染物質が含まれていることがあります。
例えばタバコ・車の排気ガスや
工場の排出物などが挙げられます。
これらの汚染物質は、
長期的には健康問題を
引き起こすことがありますが、
短期的には集中力や
注意力の低下といった影響も
与えることがあります。

③温度や湿度
：室温や湿度が高い場所では、
身体が熱中症などの症状を
引き起こしやすくなり、
集中力やパフォーマンスが低下。

④換気
：十分な換気がない部屋では、
気のエネルギーが回らず
植物も死んでしまう。

以上のように、
空気の質や環境は、
私たちの健康や集中力に
大きな影響を与えることがあります。
したがって、適切な
換気や空気清浄などの
対策を行うことが重要です

「二度寝すると運気を損なう」

なぜなら
①『メラトニン』の分泌を抑制してしまう
②『ノンレム睡眠』の浅い時に起きたのでそのタイミングを逃す
③『セロトニン』という元気の源も
④『オキシトシン』という癒し物質の為にも
⑤『気』が高ぶってたら寝れないように
『気』に気づいて起きた方がいいって知ってました？
『気』を整えます。
⑥睡眠=海馬=記憶力のUP・
⑦扁桃体のストレス・ウツにもつながります。
松果体：直感力が働かなくなる

『ブルーライト』があなたを破壊

それは寝る前スマホや
夜スマホが枕元にあるのが原因かも
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる
画面の光『ブルーライト』が出て
以下のような
デメリットがあります

⚡️ デメリット① ⚡️
睡眠障害を引き起こす。

【理由】
人は脳の視床下部から
本来「日光を浴びると起き夜に眠くなる」
という睡眠のリズムがあり、
体温や脈拍数、血圧などを低下させ
人を休眠や睡眠に誘う
「メラトニン」というホルモン
本来強い光を浴びると分泌量が減り、
反対に暗い所にいると分泌量が増えるため
人は夜になると眠くなります

ブルーライトで脳が「昼間だ」と錯覚
メラトニンの分泌量が抑制され
脳が覚醒し眠りが浅くなりやすいです。

⚡️ デメリット② ⚡️
太りやすくなる

【理由】
食欲を促進する
『グレニン』も増加するので、
お腹は減るし、脂肪は貯めやすくなるし
で太りやすくなります。

⚡️ デメリット③⚡️
直感力が働かなくなる

【理由】
睡眠が乱れたり24時間
体内メカニズムが壊れたりすると
本能を司る松果体や
記憶を司る海馬が不安定になり
能力が低下する。

✨改善方法✨ ＋.。.:*・゜＋.。.:*・゜＋

①スマホは手の届かない所へ

②寝る前使用を控える

③携帯電話を機内モード✈️に設定する
（アラームは使用できますよ⭕️）

＋.。.:*・゜＋.。.:*・゜＋.。.:*・゜＋.。.:*

寝床から手の届かない所にスマホを置く、
メールやネットサーフィンをする時間を決めるなど
「寝る前スマホ」を控えてみてください❗

寝方が美や健康を左右する

「人生の3分の1は睡眠です」と言われる位、
寝るときの体勢は起きた時の体調をも左右します。

１，横向き寝は2つの観点から、

あまり良くありません。
1つ目は水分です。
そもそも人間の体は
約70パーセントが水分です。
横向き寝は水分、
リンパ、血液が片方に行きます。
2つ目は骨です。
左右均等に寝返りをうつのは、
ほぼ不可能でしょうから、
左右不対称に歪むとよくないので、
横向き寝はお勧めできません。
肩も前にきてしまうので、
猫背にもなってしまいます。
顔だけでも
①目
②鼻
③法令線
身体も大事な背骨がゆがむ